راهبردهای مقابله با عصبانیت و خشم :
الف- گفتن عبارت”ایست”
زمانی که عصبانی هستید، میتوانید به خودتان بگویید”ایست”، صبر کن. این فرمان باعث می شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید.
ب- تنفس عمیق:
این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک، نقش مهمی در بروز آن دارند. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می‌توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک مؤثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هرگاه فرد بتواند هیجانهایش را تا حدودی کنترل نماید، آنگاه بهتر می تواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه حلهای مناسب بیاندیشد (همان منبع).
ج- شمردن اعداد:
زمانی که عصبانی هستید توصیه می شود از یک تا صد بشمارید. شمارش اعداد باعث می شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.
د- تلقین برخی جملات:
در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند میتوانیم به خود گوشزد کنیم که : آرام باش و آرام باقی بمان، موضوع را زیاد بزرگ نکن، این را درس عبرتی بدان، یک نفس عمیق بکش، خونسردیت را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز.
ه- خواندن یک بیت شعر یا یک جمله:
به خاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد.
و- ترک موقعیت:
با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن میدهید و میتوانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، میتوانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسألهتان صحبت کنید (امامی نائینی، ۱۳۸۵).
۲-۲-۳- راهبردهای مقابله با غمگینی:
به منظور غلبه بر احساس غمگینی در زیر به برخی از راهکارها اشاره میکنیم.
احساس غمگینی خود را بپذیرید. غمگینی یک احساس عادی و طبیعی است و هر کس در مواقعی غمگین خواهد شد.
با پیامهایی مثل: دنیا که به آخر نرسیده، من میتوانم باز هم شاد باشم، من برای همیشه غمگین نخواهم بود، این احساس زود گذر است و بالاخره تمام می شود، و ….به خودتان دلداری بدهید.
موقعیتی را که در آن ساکن و خموده باقی ماندهاید را ترک کنید.
راه دیگری که برای غلبه بر احساس غمگینی وجود دارد این است که یک داستان در مورد احساسات خود بنویسید و یا آن را نقاشی کنید.
یک کار خوب برای کسی انجام دهید.
یک کار خوب و شادی آفرین برای خودتان انجام دهید (همان منبع).
۲-۴-۸ دیدگاه های زیربنای هیجانها:
دیدگاه های شناختی و زیستی با هم، تصاویر جامعی از فرایند هیجان در اختیار می گذارد. با این حال، قبول کردن این نکته که جنبه های شناختی و زیستی هر دو زیر بنای هیجان هستند این سوال را پیش میکشد که کدام یک اصلی است: عوامل زیستی یا شناختی. آنهایی که طرفدار برتری شناخت هستند، معتقدند تا وقتی افراد معنی و اهمیت شخصی یک رویداد را به صورت شناختی ارزیابی نکرده باشند، نمی توانند به صورت هیجانی پاسخ دهند. آنهایی که طرفدار برتری عوامل زیستی هستند، معتقدند واکنشهای هیجانی لزوماًً به ارزیابیهای شناختی نیازی ندارند. رویدادهای متفاوت، مانند فعالیت عصبی زیر قشری یا جلوههای صورت خودانگیخته، هیجان را فعال می‌کنند. از دید نظریه پرداز زیستی، هیجانها می توانند بدون رویداد شناختی قبل از آن روی دهند، ولی نمی توانند بدون رویداد زیستی قبل از آن، روی دهند. بنابرین عوامل زیستی، نه شناختی، برتر هستند (ریو، ۲۰۰۵، ترجمهی سید محمدی، ۱۳۹۰).
۱– دیدگاه زیستی :
اکمن[۸۸] (۱۹۹۲) خاطر نشان میسازد که هیجان بسیار سریع شروع میشوند، کوتاه مدتاند، و می توانند به صورت خودکار /غیر ارادی، روی دهند. بنابرین، وقتی به صورت هیجانی عمل میکنیم، حتی قبل از اینکه از این هیجان پذیری آگاه باشیم، هیجانها در ما روی می دهند. هیجانها به این علت زیستی هستند که از طریق ارزش سازگاری برای پرداختن به تکالیف اساسی زندگی، تکامل یافتهاند. از نظر پنکسپ[۸۹] (۱۹۸۲،۱۹۹۴)، هیجانها از مدارهای عصبی که فعالیت مغز را تنظیم می‌کنند ناشی میشوند و بررسی اعماق مدارهای مغزی از بررسی احساسهایی که برچسب کلامی به آن ها زدهایم، دشوارتر است. ولی مدارهای مغزی، شالودهی زیستی تجربه هیجان هستند. ایزارد[۹۰] (۱۹۸۹، ۱۹۹۱) اعلام میدارد که اطفال به رغم کمبودهای شناختی به برخی رویدادها، به صورت هیجانی پاسخ می دهند. بعد از اینکه کودک زبان را فرا می‌گیرد و استفاده از توانایی‌های حافظه بلند مدت را آغاز می کند، بسیاری از رویدادهای هیجانی، مقدار زیادی پردازش شناختی را در بر دارند. با این حال، به رغم پرمایگی شناختی در فرایند هیجان، بیشتر پردازش هیجانی رویدادهای زندگی، غیرشناختی هستند، یعنی خودکار و ناهشیارند و ساختارهای زیر قشری، میانجی آن ها میشوند (ریو، ۲۰۰۵، ترجمهی سید محمدی، ۱۳۹۰).
۲- دیدگاه شناختی :
شرر (۱۹۹۴، ۱۹۹۷) معتقد است که برخی از تجربیات زندگی موجب هیجان میشوند در حالی که تجربیات دیگر موجب آن نمیشوند. تعدادی از ارزیابیهای شناختی خاص که موجب تجربیات هیجانی میشوند عبارتند از: آیا این رویداد خوب است یا بد؟ آیا میتوانم با این موقعیت به طرز موفقیت آمیزی مقابله کنم؟ و آیا این رویداد از نظر اخلاقی مانعی ندارد؟ پاسخ به این سوالها که چگونه موقعیتی را که با آن مواجه میشویم ارزیابی کنیم، نوع پردازش شناختی را که موجب هیجانها می شود، را تشکیل میدهد. وینر[۹۱] (۱۹۸۶) اعلام میدارد در تحلیل انتسابی هیجان، افراد باید بر روی پردازش اطلاعاتی که بعد از وقوع پیامدهای زندگی صورت می‌گیرد، تمرکز کنند. یعنی نظریه انتساب روی تفکر و تأمل بعد از موفقیتها و شکستها، تأکید دارد. بعد از موفقیت، اگر معتقد باشیم که خودمان آن را به بار آوردهایم، یک هیجان به وجود می آید در حالی که اگر باور داشته باشیم که دوستمان آن را بار آورده است، هیجان متفاوتی به وجود می آید(همان منبع).
۳- دید گاه دو سیستمی:
