راهبردهای مقابله با عصبانیت و خشم :

الف- گفتن عبارت”ایست”

زمانی که عصبانی هستید، می­توانید به خودتان بگویید”ایست”، صبر کن. این فرمان باعث می­ شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید.

ب- تنفس عمیق:

این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده­ روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک، نقش مهمی در بروز آن دارند. معمولاً تنفس عمیق باعث می­ شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب ‌می‌توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک مؤثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هرگاه فرد بتواند هیجان­هایش را تا حدودی کنترل نماید، آنگاه بهتر می ­تواند در خصوص پاسخ­های مناسب و راه حل­های مناسب بیاندیشد (همان منبع).

ج- شمردن اعداد:

زمانی که عصبانی هستید توصیه می­ شود از یک تا صد بشمارید. شمارش اعداد باعث می­ شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.

د- تلقین برخی جملات:

در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می­توانیم به خود گوشزد کنیم که : آرام باش و آرام باقی بمان، موضوع را زیاد بزرگ نکن، این را درس عبرتی بدان، یک نفس عمیق بکش، خونسردیت را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز.

ه- خواندن یک بیت شعر یا یک جمله:

به خاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می ­تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد.

و- ترک موقعیت:

با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می­دهید و می­توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته­ های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می­توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری ‌در مورد مسأله­تان صحبت کنید (امامی نائینی، ۱۳۸۵).

۲-۲-۳- راهبردهای مقابله با غمگینی:

به منظور غلبه بر احساس غمگینی در زیر به برخی از راهکارها اشاره می­کنیم.

احساس غمگینی خود را بپذیرید. غمگینی یک احساس عادی و طبیعی است و هر کس در مواقعی غمگین خواهد شد.

با پیام­هایی مثل: دنیا که به آخر نرسیده، من می­توانم باز هم شاد باشم، من برای همیشه غمگین نخواهم بود، این احساس زود گذر است و بالاخره تمام می­ شود، و ….به خودتان دلداری بدهید.

موقعیتی را که در آن ساکن و خموده باقی مانده­اید را ترک کنید.

راه دیگری که برای غلبه بر احساس غمگینی وجود دارد این است که یک داستان ‌در مورد احساسات خود بنویسید و یا آن را نقاشی کنید.

یک کار خوب برای کسی انجام دهید.

یک کار خوب و شادی آفرین برای خودتان انجام دهید (همان منبع).

۲-۴-۸ دیدگاه های زیربنای هیجان‌ها:

دیدگاه های شناختی و زیستی با هم، تصاویر جامعی از فرایند هیجان در اختیار می­ گذارد. با این حال، قبول کردن این نکته که جنبه­ های شناختی و زیستی هر دو زیر بنای هیجان هستند این سوال را پیش می­کشد که کدام یک اصلی است: عوامل زیستی یا شناختی. آنهایی که طرفدار برتری شناخت هستند، معتقدند تا وقتی افراد معنی و اهمیت شخصی یک رویداد را به صورت شناختی ارزیابی نکرده باشند، نمی ­توانند به صورت هیجانی پاسخ دهند. آنهایی که طرفدار برتری عوامل زیستی هستند، معتقدند واکنش­های هیجانی لزوماًً به ارزیابی­های شناختی نیازی ندارند. رویدادهای متفاوت، مانند فعالیت عصبی زیر قشری یا جلوه­های صورت خودانگیخته، هیجان را فعال ‌می‌کنند. از دید نظریه پرداز زیستی، هیجان‌ها می ­توانند بدون رویداد شناختی قبل از آن روی دهند، ولی نمی ­توانند بدون رویداد زیستی قبل از آن، روی دهند. ‌بنابرین‏ عوامل زیستی، نه شناختی، برتر هستند (ریو، ۲۰۰۵، ترجمه­ی سید محمدی، ۱۳۹۰).

۱– دیدگاه زیستی :

اکمن^[۸۸] (۱۹۹۲) خاطر نشان می­سازد که هیجان بسیار سریع شروع می­شوند، کوتاه مدت­اند، و می ­توانند به صورت خودکار /غیر ارادی، روی دهند. ‌بنابرین‏، وقتی به صورت هیجانی عمل می­کنیم، حتی قبل از اینکه از این هیجان پذیری آگاه باشیم، هیجان‌ها در ما روی می­ دهند. هیجان‌ها ‌به این علت زیستی هستند که از طریق ارزش سازگاری برای پرداختن به تکالیف اساسی زندگی، تکامل یافته­اند. از نظر پنکسپ^[۸۹] (۱۹۸۲،۱۹۹۴)، هیجان‌ها از مدارهای عصبی که فعالیت مغز را تنظیم ‌می‌کنند ناشی می­شوند و بررسی اعماق مدارهای مغزی از بررسی احساسهایی که برچسب کلامی به آن ها زده­ایم، دشوارتر است. ولی مدارهای مغزی، شالوده­ی زیستی تجربه هیجان هستند. ایزارد^[۹۰] (۱۹۸۹، ۱۹۹۱) اعلام می­دارد که اطفال به رغم کمبودهای شناختی به برخی رویدادها، به صورت هیجانی پاسخ می­ دهند. بعد از اینکه کودک زبان را فرا ‌می‌گیرد و استفاده از توانایی‌های حافظه­ بلند مدت را آغاز می­ کند، بسیاری از رویدادهای هیجانی، مقدار زیادی پردازش شناختی را در بر دارند. با این حال، به رغم پرمایگی شناختی در فرایند هیجان، بیشتر پردازش هیجانی رویداد­های زندگی، غیر­شناختی هستند، یعنی خودکار و نا­هشیارند و ساختارهای زیر قشری، میانجی آن ها می­شوند (ریو، ۲۰۰۵، ترجمه­ی سید محمدی، ۱۳۹۰).

۲- دیدگاه شناختی :

شرر (۱۹۹۴، ۱۹۹۷) معتقد است که برخی از تجربیات زندگی موجب هیجان می­شوند در حالی که تجربیات دیگر موجب آن نمی­شوند. تعدادی از ارزیابی‌های شناختی خاص که موجب تجربیات هیجانی می­شوند عبارتند از: آیا این رویداد خوب است یا بد؟ آیا می­توانم با این موقعیت به طرز موفقیت آمیزی مقابله کنم؟ و آیا این رویداد از نظر اخلاقی مانعی ندارد؟ پاسخ ‌به این سوالها که چگونه موقعیتی را که با آن مواجه می­شویم ارزیابی کنیم، نوع پردازش شناختی را که موجب هیجان­ها می­ شود، را تشکیل می­دهد. وینر^[۹۱] (۱۹۸۶) اعلام می­دارد در تحلیل انتسابی هیجان، افراد باید بر روی پردازش اطلاعاتی که بعد از وقوع پیامد­های زندگی صورت ‌می‌گیرد، تمرکز کنند. یعنی نظریه انتساب روی تفکر و تأمل بعد از موفقیت­ها و شکست­ها، تأکید دارد. بعد از موفقیت، اگر معتقد باشیم که خودمان آن را به بار آورده­ایم، یک هیجان به وجود می ­آید در حالی که اگر باور داشته باشیم که دوستمان آن را بار آورده است، هیجان متفاوتی به وجود می ­آید(همان منبع).

۳- دید گاه دو سیستمی: